7년 불면증, 마음과 생활 습관을 바꾸자 변화가 시작됐다 │ EBS 건강 귀하신 몸 사례
수면은 단순히 피로를 푸는 것을 넘어, 몸과 마음의 회복을 돕는 필수 생명 활동입니다.
그런데 잠을 자는 것이 두렵고, 오히려 잠에 대한 강박이 깊어질 때 우리는 어떻게 해야 할까요?
오늘 소개할 사례는 7년간 불면증에 시달리던 한 여성이 생활 습관 개선과 인지훈련을 통해 증상을 극복해 나가는 과정입니다.
EBS 건강 프로그램 ‘귀하신 몸’에서 소개된 실제 사례를 통해, 불면증 극복 방법을 알아봅니다.
불면증의 시작, 반복된 상처와 스트레스
7년 전, 사람들과의 관계에서 받은 스트레스로 인해 영란 씨의 불면증이 시작됐습니다.
자려고 누워도 머릿속 생각이 멈추지 않고, 하루에 겨우 2~4시간밖에 자지 못하는 상태가 계속됐습니다.
“잠이 안 올까봐 침대에 눕는 것조차 무서워요.”
수면에 대한 두려움은 곧 강박으로 바뀌고, 우울감과 무기력이 일상을 잠식했습니다.
수면이 중요한 이유: 회복, 면역, 기억력 강화
전문가는 말합니다. 수면은 휴식이 아닌 ‘능동적인 회복 활동’이라고요.
- 성장 호르몬 분비 → 손상된 조직 회복
- 멜라토닌 분비 → 생체리듬 조절, 노화 예방
- 면역 기능 강화, 스트레스 해소
충분한 수면이 이루어지지 않으면, 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등으로 이어질 수 있으며,
장기적으로는 생명에도 위협이 됩니다.
원인을 찾아라: 수면 다원검사 & 기능성 뇌 MRI
불면증의 원인을 정확히 파악하기 위해 다음 검사를 진행했습니다.
- 수면 다원검사 : 수면 중 호흡, 뇌파, 움직임 측정
- 심리검사 : 우울, 불안, 강박 진단
- 기능성 뇌 MRI : 뇌의 특정 부위 과활성 확인
검사 결과, 영란 씨는 중등도 우울증 상태였으며,
전두엽과 꼬리핵, 뇌섬엽 등 ‘강박 사고와 관련된 부위’가 과활성화된 상태였습니다.
불면증 극복을 위한 3가지 핵심 솔루션
1. 생각 기록지 작성 – 잠에 대한 생각 바꾸기
잠을 잘 못 자는 사람의 특징은 ‘잠을 자야 한다’는 강박적 사고입니다.
이를 바꾸기 위해 매일 ‘생각 기록지’를 작성합니다.
- 어떤 상황이 있었는지
- 그때의 기분과 생각은 무엇이었는지
- 그 생각을 뒷받침하는 증거와 반대 증거는?
이렇게 비합리적 신념을 논리적으로 반박하면서,
‘오늘도 못 잘 거야’ → ‘어제보다 나아질 수 있어’라는 긍정적 사고로 전환합니다.
2. 상기도 근육 강화 운동 – 숨길을 넓혀주는 운동
코골이, 수면무호흡증도 불면을 악화시키는 주요 요인입니다.
상기도(코부터 목까지 공기 통로)의 근육을 강화하면 호흡이 원활해져 수면 질 향상에 도움됩니다.
대표 운동
- 혀를 내밀고 숟가락 밀기 : 혀 근육 강화
- 입 벌린 채 혀를 아래 눌러 ‘아~’ 발성 : 인후 근육 강화
특히 비만, 갱년기 여성, 노년층에게 효과적입니다.
3. 이완 호흡법 & 스트레칭 – 몸과 마음을 풀어라
불면증 환자들은 대부분 교감신경이 과활성화돼 있습니다.
이를 진정시키기 위해 호흡과 스트레칭을 통한 이완 훈련이 매우 중요합니다.
대표 호흡: 4-7-8 호흡법
- 4초간 숨 들이마시고
- 7초간 숨 참았다가
- 8초간 천천히 내쉼
심박수를 낮추고, 긴장을 완화해 수면 유도에 큰 효과를 줍니다.
14일간의 변화: 잠에 대한 공포에서 해방되다
2주간 솔루션을 꾸준히 실천한 결과,
영란 씨는 놀라운 변화를 경험했습니다.
- 밤에 울며 뒤척이던 날들 → 한밤중에 한 번도 깨지 않고 숙면
- 무기력과 짜증 → 긍정적인 감정과 활력 회복
- 우울증 척도 → 정상 범위로 개선
- 뇌 MRI 결과 → 과활성화된 부위 정상화
“잠을 못 잘까 두렵던 밤이, 이제는 기다려지는 시간이 됐어요.”
수면은 회복이다, ‘잠들 수 있다’는 믿음부터 시작하자
영란 씨는 수면제나 단기적인 치료가 아닌,
생활 습관 교정과 인지행동 치료를 통해 7년의 불면증에서 벗어났습니다.
만성 불면증에 시달리고 있다면, 자신을 탓하거나 포기하지 말고, 원인 파악과 올바른 솔루션부터 시작해보세요.
생각을 바꾸면 수면이 바뀝니다.
